Dorsalgia e Lombalgia
Quer prevenir dores nas costas? Experimente estes exercícios para alongar e fortalecer as costas e os músculos de apoio.
Repita cada exercício algumas vezes e, em seguida, aumente as repetições à medida que o exercício for ficando mais fácil.
Original em inglês da Clínica Mayo (website)
Original em inglês da AAOS (website)
Alongamento do joelho ao peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Usando as duas mãos, puxe um joelho para cima e pressione-o contra o peito (B). Aperte os abdominais e pressione a coluna no chão. Segure por 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta (C). Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo (D). Repita cada alongamento 2 a 3 vezes – de preferência uma vez de manhã e outra à noite. Caso você tenha dificuldade em fazer o movimento puxando os joelhos, posicione as mãos na dobra, região posterior das coxas.
Alongamento rotacional da parte inferior das costas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Mantendo os ombros firmemente no chão, role os joelhos dobrados para um lado (B). Segure por 5 a 10 segundos. Retorne à posição inicial (C). Repita no lado oposto (D). Repita cada alongamento 2 a 3 vezes – de preferência uma vez de manhã e outra à noite.
Exercício de flexibilidade lombar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Aperte os músculos abdominais para que o estômago se afaste da cintura (B). Segure por cinco segundos e depois relaxe. Achate as costas, puxando o umbigo em direção ao chão (C). Segure por cinco segundos e depois relaxe. Repetir. Comece com cinco repetições por dia e aumente gradualmente até 30.
Exercício de “ponte”
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Mantendo os ombros e a cabeça relaxados no chão, contraia os músculos abdominais e glúteos. Em seguida, levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros (B). Tente manter a posição por tempo suficiente para completar três respirações profundas. Retorne à posição inicial e repita. Comece com cinco repetições por dia e aumente gradualmente até 30.
Alongamento “estilo gato”
Posicione-se em suas mãos e joelhos (A). Lentamente arqueie as costas, como se estivesse puxando o abdômen em direção ao teto (B). Então, lentamente, deixe as costas e o abdômen caírem em direção ao chão (C). Retorne à posição inicial (A). Repita 3 a 5 vezes duas vezes por dia.
Alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado
Sente-se em uma cadeira sem braços ou em um banquinho. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Apoiando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito, torça e estique para o lado (A). Segure por 10 segundos. Repita no lado oposto (B). Repita este alongamento 3 a 5 vezes de cada lado duas vezes por dia.
Aperto da escápula
Sente-se em uma cadeira sem braços ou em um banquinho (A). Enquanto mantém uma boa postura, junte as escápulas (B). Segure por cinco segundos e depois relaxe. Repita 3 a 5 vezes duas vezes por dia.
Rolagem da cabeça
Repetições 3 séries de três, diárias. Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com seu peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Delicadamente, traga o queixo em direção ao peito. Gire a cabeça para a direita e gire de modo que a orelha fique sobre o ombro (1). Segure por 5 segundos. Gire suavemente a cabeça para trás em direção ao peito e para a esquerda. Vire a cabeça para que a orelha fique sobre o ombro esquerdo (2). Segure por 5 segundos. Lentamente, role a cabeça para trás e em um círculo no sentido horário três vezes (3). Inverta as direções e gire lentamente a cabeça em um círculo no sentido anti-horário três vezes (4).
Extensão sobre os joelhos
Repetições - 10, diariamente. Comece com as mãos e os joelhos com os ombros posicionados sobre as mãos. Balance para a frente sobre os braços, contorne os ombros e permita que a região lombar caia em direção ao chão. Segure por 5 segundos. Balance para trás e sente as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Estenda os braços e segure por 5 segundos.
Alongamento Aberto do Quadril
Repetições 10 de cada lado, diariamente. Sente-se no chão com uma perna estendida para o lado e a outra dobrada. Mantenha as costas retas e dobre os quadris em direção ao pé da perna reta. Estenda as mãos em direção aos dedos dos pés e segure por 5 segundos. Contorne lentamente a coluna e leve as mãos à canela ou tornozelo. Abaixe a cabeça o mais próximo possível do joelho. Segure por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita do outro lado. Repita a sequência 10 vezes.
Prancha
Repetições - 5, diariamente. Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Aperte os músculos abdominais e levante os quadris do chão. Contraia os músculos glúteos e levante os joelhos do chão. Mantenha o corpo reto e segure por 30 segundos. Se você não conseguir manter essa posição, traga os joelhos de volta ao chão e segure com apenas os quadris levantados. Volte lentamente à posição inicial e descanse 30 segundos. Repita. Não deixe sua pelve cair em direção ao chão, mantenha os músculos do estômago contraídos.