Exercícios para fortalecimento da musculatura anterior da coxa
AFUNDO (REVERSE LUNGE) --
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O AFUNDO é um exercício de força que trabalha os músculos das pernas e dos glúteos. Comece em pé com as pernas juntas e os pés apontando para frente. Em seguida, dê um passo para trás com um dos pés, mantendo o joelho do pé traseiro próximo ao chão. Flexione o joelho da perna dianteira até que o seu joelho forme um ângulo de 90 graus. Empurre para cima para retornar à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. É importante manter as costas retas durante todo o exercício. Comece segurando um peso de 1 quilograma em cada lado, evoluindo para 2 kg assim que possível.
AGACHAMENTO (SQUAT) --
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O AGACHAMENTO é um exercício de força que trabalha principalmente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Trabalha o core e os músculos das costas. Para realizar o exercício, coloque os pés na largura dos ombros e mantenha as costas retas. Flexione os joelhos e abaixe a pelve como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Pare quando as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco mais que 90 graus. Volte à posição inicial pressionando os calcanhares no chão e esticando as pernas. É importante manter a postura correta e evitar inclinar o tronco para frente ou para trás. O agachamento pode ser realizado com ou sem peso adicional, recomendo iniciar com 2 kg se for suportável.
AGACHAMENTO UNILATERAL (BANDED PISTOL SQUAT) --
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Alongamentos para a musculatura anterior da coxa
ALONGAMENTO ANTERIOR -
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→(uma boa série completa, ignore o gato)←
Alongamento dos músculos quadríceps para melhorar a flexibilidade das pernas e prevenir dores e lesões. Realizar antes dos exercícios de força e antes de deitar-se para dormir.
Alongamento do quadríceps sentado: Sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo e os pés apontando para cima. Em seguida, puxe o pé direito para o lado do corpo, mantendo o joelho esquerdo esticado. Mantenha a postura ereta e use o braço oposto para puxar o joelho esquerdo para o peito. Repita o mesmo com o outro lado.
Alongamento do quadríceps em pé: Em pé, segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda e mantenha o joelho direito esticado. Puxe o tornozelo para trás, mantendo o joelho esticado. Mantenha a postura ereta e repita o mesmo com o outro lado.
É importante realizar esses exercícios de alongamento de forma lenta e controlada e evitar forçar ou puxar os músculos além de sua capacidade. Mantenha cada alongamento por 30 segundos e repita o processo 3 vezes.